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老年人培训(四 )俯卧撑的好处
  • 作者:admin    来源:宜兴市新庄成人文化技术学校    时间:2013/9/18    点击:516

    俯卧撑的好处?标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支地外,其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时,对心血管系统等均有较大的促进作用。

  男青年

  经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。

  女青少年

  经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美

  中年人

  经常练习,也能保持上肢的力量。

  老年人

  只要能坚持练,也能保持青春活力。
   许多人由于训练基础比较差,一下子做标准的俯卧撑很困难,手臂使劲,人却瘫在地上,根本起不来。对这些人,只要按照下列步骤一步步地练习,必能收到良好的效果。

  俯卧撑开始时可以对墙练习

  双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上或沙发上,形成一个头低脚高的效果。不过,如此会造成血液大量流向脑部,年纪大的人要特别慎重。


  俯卧撑至少有8种练习方式。

  一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

  该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

  六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

  八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

  强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

  建议:

  1.运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。

  2.根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。

  3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。

 
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